عندما تبدأ في الذهاب للجيم لتحسين شكل جسمك , فبالتأكيد سمعت داخل الصالة أو على الأنترنت عن التضخيم و التنشيف . فما الفارق بينهما ؟ و أيهما تبدأ به مشوارك للحصول على جسم فتنس موديل مشدود و ذو عضلات بارزة ؟ أو حتى جسم لاعب كمال أجسام ؟ هذا ما سوف أجيب عليه في هذه المقالة , لكي تنتهي الحيرة لديك .
ما هو التضخيم ؟ :
التضخيم المقصود به العمل على زيادة الضخامة العضلية .
يسمى بالأنجليزية Bulking .
التضخيم يتم عن طريق تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية ( الطعام ) , فيزداد وزن الشخص . و بما أن هذا الشخص يتمرن بالحديد , يكون جزء من هذه الزيادة في الوزن من الكتلة العضلية .
هناك مصطلحات أخرى مثل الضخامة العضلية الصافية , أو Clean Bulking أو التضخيم النظيف . و هو عن طريق التحكم الدقيق في السعرات الحرارية , بحيث تكون غالبية زيادة الوزن من العضلات و ليس الدهون .
عكس التضخيم النظيف هو ال Dirty Bulking , أو التضخيم ” القذر ” . و هو عن طريق تناول كميات كبيرة من الطعام الغير صحي من الطعام السريع و الحلويات بدون أي حساب للسعرات . و بالطبع الزيادة في دهون الجسم تكون كبيرة .
لا يوجد شخص متزن يقوم بال Dirty Bulking عن عمد . اللفظ يطلق على سبيل المزاح في المنتديات الأجنبية , أو عندما تزيد دهون الشخص بشكل كبير أثناء التضخيم , فيسخرون منه أنه يقوم بالDirty Bulking .
من يقوم به ؟ :
شخص نحيف و ضعيف الجسم , يحتاج لزيادة وزنه و حجمه بشكل عام .
شخص أنتهى من التنشيف ووصلت نسبة دهونه 10% أو أقل . و يحتاج أن يبدأ في زيادة عضلاته و حجمه للتخلص من مظهر نهاية الدايت الضعيف .
لاعب كمال الأجسام في فترة ال Off-Season ( خارج الموسم ) . و هي أغلب فترات السنة التي لا يقام فيها بطولات كبيرة . فيعمل لاعب كمال الأجسام على زيادة وزنه عن طريق زيادة طعامه ( و منشطاته ) .
سيدة أو أمرأة مصابة بالضعف و الهزال . و لديها جزء سفلي ضعيف و خشن كالرجل . فتحتاج لزيادة عضلات جسمها السفلية حتى تكتسب منحنيات جذابة و تزيد أنوثتها .
ما هي الطريقة ؟ :
يوجد طريقة واحدة فقط لا غير للتضخيم , و هي تناول سعرات حرارية أعلى مما يستهلك جسمك . بدون هذا الشرط لن يزيد وزنك جرام واحد .
فلو جسمك على سبيل المثال يستهلك 2300 سعر حراري يومياً ( للحركة و وظائف الجسم الحيوية و التمرين ..ألخ ) , يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر من 2300 لكي يزداد وزنك .
لو تناولت سعرات حرارية أقل من 2300 سوف يقل وزنك . و لن تكون في مرحلة الضخامة , مهما تمرنت و تناولت من مكملات غذائية .
ما أنصح به لبدئ التضخيم , هو تناول سعرات حرارية أعلى ب 10% من أحتياجاتك . فلو جسمك يحتاج 2300 سعر حراري يومياً , أبدأ بتناول 2300+ 230 = 2530 سعر حراري يوميا ( 2500 تقريباً ) .
كل أسبوعين أو شهر تقيس نسبة دهونك ووزنك و كتلتك العضلية , عن طريق إنبودي أو مقاسات المتر . أو حتى عن طريق الصور . و بعد ذلك تعدل على كمية السعرات اليومية حسب الحاجة . لأن الحسابات التي أجريتها ليست قرآناً و لا تعبر عن الواقع 100% .
فلو وزنك ثابت , سوف تحتاج لزيادة كمية السعرات الحرارية عن 2500 , ربما تزيدها إلى 2700 .
لو وزنك يزيد أكثر من المطلوب , و دهونك تزيد , إذا 2530 سعرة كمية أكثر من اللازم , ووجب تخفيضها .
المعدل الأمثل للزيادة العضلية أثناء التضخيم هي 1 أو 1.5 كجم شهرياً . أي حوالي 12 كجم عضلات سنوياً لو تتمرن بشكل طبيعي بدون منشطات .
و طبعا هذا المعدل يعتمد على خبرتك في التمرين . لو مبتدئ يمكنك زيادة كتلتك العضلية بشكل سريع . أما لو تتمرن منذ سنوات بشكل طبيعي , فالزيادة العضلية تكون أبطأ من 12 كجم سنوياً .
و يجب التنويه أن التضخيم يعتمد بشكل أساسي على كمية الطعام و ليس نوعه . فلو تناولت كمية صغيرة مما يسمى ب “أطعمة التضخيم ” لن يزيد وزنك . و لو تناولت كمية كبيرة من “أطعمة التنشيف” و تجاوزت السعرات المطلوبة , سوف يزيد وزنك . لا يوجد طعام يضخم و طعام ينشف .
ما هي ماكروز التضخيم ؟ :
الماكروز هي كمية البروتين و الكاربوهيدرات و الدهون في نظامك الغذائي . الماكروز التي أنصح بها أثناء التضخيم هي :
1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزنك . ( الزيادة عن ذلك لن تضر , و لكن في نفس الوقت لن تفيد أيضاً )
0.5 جرام دهون لكل كجم من وزنك
بقية السعرات الحرارية تكون من الكاربوهيدرات . هذا لأن الكاربوهيدرات هي الوقود المفضل للجسم . و هي ما تزيد طاقتك في الجيم و تجعلك ترفع أوزان أكبر و بالتالي عضلات أكبر .
15 جرام ألياف غذائية لكل 1000 سعر حراري تأكله . فلو تأكل 2500 سعر حراري يومياً , يكون المطلوب من الألياف حوالي 30 إلى 35 جرام يومياً .
ما هو أنسب عدد وجبات للتضخيم :
ما أنصح به هو توزيع كمية البروتين المطلوبة ( 1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزنك ) على 4 وجبات . هذا هو التوزيع الأمثل لزيادة تخليق بروتين العضلات .
فلو وزنك 70 كجم , ستحتاج 1.6 * 70 = 112 جرام بروتين يومياً . المثالي أن تأكل 28 جرام بروتين مع كل وجبة . هذا ليس له علاقة بأن الجسم لا يمتص أكثر من 30 جرام بروتين , و لكن معدلات تخليق بروتين العضلات تكون مثالية مع ترتيب وقت تناول البروتين . هي مسألة وقت و ليس كمية .
فلو وزنك 100 كجم , سوف تحتاج 160 جرام بروتين يومياً , أي 40 جرام بروتين مع كل وجبة . و بالتالي لا وجود لأسطورة ال30 جرام بروتين .
و بالرغم من النصيحة السابقة , فأن أفضل عدد وجبات هو العدد الذي يعينك على الألتزام بالدايت . فلو ألتزامك ب 3 وجبات ( أو 6 وجبات ) أفضل من التزامك ب 4 , سوف تحقق نتائج أفضل على المدى البعيد .
ما هي تمارين التضخيم ؟ :
هي تمارين الحديد بالتأكيد , أو تمارين المقاومة بشكل عام .
أفضل برنامج للتضخيم يكون برنامج محسوب و مجرب . لا أنصح بتصميم برنامج لنفسك . سوف ترتكب الكثير من الأخطاء , و بنسبة 99% لن يكون البرنامج مثالي.
البرنامج المثالي يعتمد في غالبه على التمارين الحرة ( بالبار و الدمبل ) , و يكون نطاق التكرارات في الغالب من 6 ل 12 . يمكنك قراءة المزيد في مقالة : تكرارات القوة و التضخيم
يمكنك ان تبدأ ببرنامج Starting Strength لو مبتدئ . أو برنامج Eric Helms لو مستواك متوسط . هذه مجرد أمثلة جيدة , و لكن هناك المئات من البرامج الممتازة الأخرى المصممة بواسطة علماء و مدربون محترفون .
لا يوجد ما يسمى بتمارين ضخامة , و تمارين فتنس موديل . هدف التمرين واحد فقط , و هو زيادة الكتلة العضلية . العضلة بشكل عام يحدث لها شئ واحد فقط عندما يزيد الحمل ( الوزن ) عليها : و هو الزيادة في الحجم Hypertrophy .
تمارين الحديد لا تكور و لا تشد و تقسم و لا تربع و لا تثلث العضلات . فقط تزيد من حجمها .
فمهما كان هدفك , فتنس موديل أو لاعب فيزيك أو لاعب كمال أجسام , يجب العمل على زيادة كتلتك العضلية بتمارين الحديد التقليدية . أما شكلك النهائي فهذا يعتمد على مدة تمرينك و ما تتعاطاه من منشطات أو مكملات . و ليس نوع التمرين .
لاعب كمال الأجسام الضخم , بدأ كشخص ضعيف ثم فتنس موديل ثم تدرج حتى وصل لحجمه الحالي . هو لم يبدأ بجسم لاعب كمال اجسام من أول يوم في الجيم .
يمكنك قراءة المزيد عن هذه النقطة في مقالة : كيف تحصل على جسم فتنس موديل
ما هي مكملات التضخيم ؟ :
سمي المكمل الغذائي بمكمل , لأنه يكمل نظامك الغذائي .
إذا مكملات التضخيم تعتمد بشكل أساسي على نظامك الغذائي . و ليس العكس .
و بالتالي أختيارك للمكملات , يعتمد على ما ينقص نظامك الغذائي .
فلو لا تتناول الكثير من الخضروات و الفاكهة ( و هذا ما لا أنصح به ) , ستحتاج لمالتي فيتامين . لو لا تتناول الأسماك الدهنية , سوف تحتاج مكمل أوميجا 3
لو لا تتناول كفايتك من البروتين , سوف تحتاج لمكمل واي بروتين ( أو ويت جينر )
لو لا تتناول كفايتك من السعرات الحرارية التي تزيد وزنك , ربما بسبب ضعف شهيتك , سوف تحتاج مكمل زيادة وزن ( ويت جينر ) , مثل السيريوس ماس أو ماس بيك و غيرهم .
لو لديك عجز في فيتامين دال , ستحتاج مكمل فيتامين دال . لو لديك أنيميا , ستحتاج مكمل حديد , و هكذا ..
يمكنك قراءة مقالة ” كيف تختار أقوى مكمل غذائي مناسب لهدفك ” , للمزيد عن بقية المكملات .
و هناك أيضاً مكملات ضخامة عضلية جيدة و فعالة لبناء العضلات , مثل الكرياتين و البيتا ألانين و السيترولين ماليت و غيرهم .
ما هو التنشيف ؟ :
التنشيف مقصود به التخسيس و حرق الدهون . و لكن هذا اللفظ دارج في صالات الجيم , لأن لاعبي كمال الأجسام المحترفين يقومون بالتخلص من مياة الجسم الزائدة قبل الصعود على المسرح بأيام معدودة . و بالتالي يصبح جسمهم ” ناشف ” من المياة أو عضلاتهم ناشفة .
و لكن المقصود به هنا هو التخسيس و حرق الدهون , خاصة لشخص لديه كتلة عضلية و يتمرن بالحديد . أما عملية تنزيل المياة الزائدة من الجسم , فتقوم بها قبل البطولة او جلسة التصوير بأيام قليلة , و ليس مع نسبة دهون مرتفعة .
أسمه بالأنجليزية هو Cutting .
يكون الهدف غالباً خفض نسبة دهونك حتى 10% أو أقل كما بالصورة ( أو 20% للمراة ) .
كيف يتم ؟ :
هناك طريقة واحدة فقط أيضاً للتنشيف ( حرق الدهون ) . و هي تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلك جسمك . و بالتالي يعوض جسمك هذا العجز عن طريق حرق دهونك .
نعود للمثال السابق , لو جسمك يستهلك 2300 سعر حراري يومياً , و تناولت 1800 سعر حراري يومياً , سوف تسوي عجز 500 سعر حراري يومياً .
أي عجز 3500 سعر حراري أسبوعياً . و بما أن 1 كجم دهون به حوالي 7000 سعرة حرارية , فأنت تحرق نصف كجم دهون أسبوعياً .
طبعاً الكارديو عامل مساعد , و أقوى منه تأثيراً هو زيادة نشاطك الحركي الغير رياضي . و لكن الدايت هو الأساس .
أنا قابلت أشخاص مصابين بالسمنة , يظنون أن عالم كمال الأجسام مختلف عن واقعهم المرير و محاولتهم المتعددة لخسارة الوزن . يظنون أن التنشيف هي طريقة سحرية جديدة تحرق بها الدهون , بدون تقليل طعامك أو تغيير عاداتك و سلوكياتك الغذائية و زيادة نشاطك .
لاعبي كمال الأجسام الذين يخفضون دهونهم , يقللون طعامهم و يكثرون من حركتهم . و يبذلون مجهود أكبر مما يبذله مرتادي عيادات التخسيس . لا تحاول أن تكذب على نفسك و توهم نفسك بأن هناك حل لحرق الدهون لا يتطلب مجهود و تضحيات .
ما هي ماكروز التنشيف :
لا فارق كبير بينها و بين ماكروز التضخيم .
1.6 جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمك , لو وزنك تحت ال100 كجم
أما لو وزن جسمك فوق ال100 كجم , يتم حساب جرامات البروتين على كتلتك العضلية اللادهنية و ليس وزنك الكلي .
فلو وزنك 100 كجم و نسبة دهونك 35% , إذا كتلتك اللا دهنية هي 65 كجم . و بالتالي تناول 2.5 جرام بروتين لكل كجم من وزنك بدون دهون , أي 2.5 * 65 = 162.5 جرام بروتين (تقريبا نفس نتيجة 100 * 1.6 )
0.5 جرام دهون لكل كجم من وزنك
بقية السعرات من الكاربوهيدرات
15 جرام ألياف غذائية لكل 1000 سعر حراري تأكله . فلو تأكل 2500 سعر حراري يومياً , يكون المطلوب من الألياف حوالي 30 إلى 35 جرام يومياً .
عدد وجبات التنشيف ؟ :
أنسب عدد وجبات للتنشيف , هو العدد الذي يساعدك على الألتزم بالدايت . أنا أفضل توزيع البروتين اليومي على 3-4 وجبات بشكل متساوي .
لا مانع من الألتزام بالصيام المتقطع أو تقليل عدد وجباتك إلى أثنين , لو هذا يساعدك على الألتزام اكثر .
من يقوم به ؟ :
أي رجل نسبة دهونه أعلى من 15% و أي سيدة نسبة دهونها أعلى من 25% (راجع الصور السابقة ) .
و هنا نأتي للأجابة على سؤال هام :
التضخيم أولاً أم التنشيف ؟ :
تواصل معي كثيراً أشخاص نسبة دهونهم أعلى من 25% أو حتى 30% , و يقولون لي أن مدرب الصالة أخبرهم بأن التضخيم يتم أولاً .
فوجهة نظرهم و وجهة نظر مدرب الصالة أنك تبني أولا كتلة عضلية كبيرة , ثم تقوم ب “تنشيفها” و حرق الدهون حولها , فتتحول فجأة لجسم فتنس موديل .
و لكن هذه النظرية السخيفة تناقض فسيولوجيا جسمك و علوم النفس و حتى علوم المنطق .
هل المنطقي أن شخص نسبة دهونه 25% , أكتسب وزنه بسبب أسرافه في السعرات الحرارية و الطعام , أن يبدأ مشواره بزيادة كمية الطعام أكثر من التي سببت زيادة وزنه ؟
بل أن الكثيرون يظنون أن مع بدئهم للتضخيم مع نسبة دهون 25% , سوف يختفي كرشهم و خواصرهم و صدرهم بشكل سحري . صحيح , يظنون أنه يمكنك تناول 3000 سعر حراري و الحصول على سكس باك في نفس الوقت . لا يوجد خطة زمنية واضحة مكتوبة أمامهم أو حتى في بالهم .
عندما تبدأ التضخيم مع نسبة دهون 25% , سوف تبدأ دهونك في الزيادة تدريجياً إلى 26 ثم 27% .ألخ . و حسب قدرتك على التحكم في سعراتك الحرارية , ستجد نسبة دهونك وصلت 30% في شهور قليلة .
الآن مطلوب منك المكوث سنة كاملة تحاول فيها خفض دهونك من 30% حتى 10% . ما هي الفائدة التي عادت عليك إذا من 3-4 شهور تضخيم ؟
و هناك مشاكل عديدة للتضخيم مع نسبة دهون مرتفعة :
1 – مع نسبة دهون مرتفعة , ستكون محبط من شكل جسمك . ستذهب للجيم و بعد إنتهاء تمرينك كل ما تراه في مرآة الجيم هو دهون بطنك تبرز خارج الشورت بشكل مزعج . فمهما زودت كتلتك العضلية , فهناك كمية لا بأس بها من الدهون تغطيها و تمنع بروزها . كأنك لا تفعل شئ او تتمرن .
2 – نسبة الدهون المرتفعة يصاحبها أنخفاض في هرمون الذكورة و أرتفاع هرمون الانوثة , و هذا مناخ ليس مثالي أبداً لزيادة العضلات .
3 – نسبة الدهون المرتفعة يصاحبها أنخفاض في حساسية الإنسولين . و بالتالي عندما تزيد سعراتك الحرارية للتضخيم مع نسبة دهون مرتفعة , فأن فرصة تخزين السعرات الزائدة في مخازن الدهون أكبر من أستخدامها لبناء العضلات . عندما تخفض نسبة دهونك حتى 10% أو أقل , ترتفع حساسية الأنسولين لديك , و تكون فرصتك أكبر في بناء العضلات بالسعرات الزائدة.
4 – مع نسبة الدهون المرتفعة يزيد الكوليسترول , الترايجليسريدات , أنخفاض فيتامين دال , زيادة الخمول , زيادة الاكتئاب , الام المفاصل..ألخ و كل هذا مناخ سئ لبناء العضلات .
يجب التخلص من سمنتك في أسرع وقت ممكن . و بالتالي لو نسبة دهونك أعلى من 15% أنصح بالتنشيف اولاً . لو خفضت دهونك أولاً حتى 8% , و بدأت التضخيم وقتها , سوف ترتفع دهونك ببطئ حتى 12% . ووقتها تبدأ في التنشيف مرة أخرى حتى نسبة 8 أو 6% دهون . و بالتالي تتأرجح نسبة دهونك من بين 12 و 6% طوال العام , ليس بين 15% و 25% .
و للعلم هناك العديد من الفتنس موديلز يحافظون على نسبة دهونهم تحت ال10% طوال العام مع أتباع هذه الطريقة و تجنب تجاوز ال15% دهون . هذا لأن الفتنس موديلز لديهم جلسات تصوير طوال العام , و ليس لديهم موسم محدد مثل لاعبي كمال الأجسام .
ما هي مكملات التنشيف ؟ :
هي المكملات التي تكمل النواقص في نظامك الغذائي . فبسبب قلة طعامك أثناء التنشيف , تزيد أهمية المكملات الغذائية .
المالتي فيتامين و الاوميجا 3 هما مكملان جيدين أثناء تخفيض طعامك , لتعويض القصور في الفيتامينات و المعادن .
بقية المكملات تختارها حسب العجز في نظامك الغذائي .
لا مشكلة في أستخدام المكملات التي تساعد على النمو العضلي , مثل الكرياتين و البيتا ألانين و غيرهم . لا ادري لماذا يظن الشخص السمين أنه ليس من حقه بناء العضلات أثناء خسارته للوزن .
الكثير من مدربين الجيم يرددون معلومة خاطئة , أن تمارين الحديد تضر الشخص السمين . مثل أسطورة ان العضلات تتحول لدهون عند أعتزال التمرين .
أما بالنسبة لحوارق الدهون , فمكملات الثيرموجينيك Thermogenics أو المحفزات تعتبر عامل مساعد أثناء الدايت . حيث أنها تزيد من طاقتك الذهنية و تسد شهيتك و تعطيك طاقة في الجيم . و بها مكونات قد تساعد على التخسيس . مثل الليبو 6 و الأنيمال كتس و السوبر أتش دي و Allmax Rapid Cuts .
لا أنصح المبتدئ بأستخدام حوارق مضرة مثل الكلينبترول أو ال DNP أو الإيفيدرين أو الT3 ( هرمون الغدة الدرقية ) .
ما هي تمارين التنشيف ؟ :
الغرض من تمارين الحديد أثناء التنشيف , هو زيادة كتلتك العضلية , و ليس التخسيس .
تمارين الحديد لا تنحف بشكل مباشر . فقط الدايت هو ما ينحف .
تمرين الحديد بتكرارات عالية , لا يحرق الدهون حول العضلة . هذه أسطورة لا صحة و لا سند لها . هل عمرك رأيت شخص سمين وزنه 120 كجم لديه 6 باك لأنه يمرن بطنه بتكرارات عالية ؟ كتبت هذا في مقالة ” هل تمارين البطن تنحف الكرش ؟ “
تمارين التنشيف شبيهة بتمارين الحديد أثناء التضخيم . و إن كانت الكثافة ( حجم التدريب ) قد تكون أقل حسب كمية السعرات التي تأكلها . فلو خفضت سعراتك الحرارية بشكل كبير , لن تتحمل كثافة تدريبية عالية .
و لكن مبدأ البرنامج واحد , التمرين في نطاق تكرارات من 6 إلى 12 , مع التركيز على زيادة الأوزان التي ترفعها بشكل أسبوعي لتنمية عضلاتك.
خلاصة المقالة :
لو نسبة دهونك مرتفعة , فوق ال15% للرجل أو فوق ال25% للمرأة , يجب أن تبدأ أو تبدأي بالتنشيف ( التخسيس ) و ليس التضخيم .
الطريقة الوحيدة للتضخيم هي زيادة السعرات الحرارية . و الطريقة الوحيدة للتنشيف هي خلق عجز في السعرات الحرارية . التمارين و المكملات دورها ثانوي .